Kuidas kombineerida jõutreeningut ja kardiot?

Paljud naised teevad vormi saamise teekonnal ühte ja sama viga: nad lisavad järjest rohkem kardiot, aga jõutreening jääb tahaplaanile.

Tunnid kõndi, rattasõitu või rühmatrenni võivad küll kaalu veidi langetada, aga kui lihasmass ei säili ega arene, jääb keha sageli pehmeks, jõudu on vähem ja väsimus suureneb.

Kui eesmärk on saada tugevamaks, vormikamaks ja energilisemaks, siis tasub järjekord ümber pöörata.

Hea nädalane tasakaal võiks olla selline:

2–3 korda nädalas jõutreening Kogu keha treening 30–45 minutit. Fookus võiks olla suurematel lihasgruppidel: jalad, tuhar, selg, rind, õlad ja kerelihased.

1–2 korda nädalas kardio Vali midagi, mis sulle sobib: kiire kõnd, jalgratas, ujumine, tantsutund, intervalltreening või mõni muu vastupidavust arendav liikumine.

Iga päev kerge igapäevane liikumine Jalutuskäigud, trepid, koristamine, kepikõnd, lühikesed liikumispausid. Just see osa annab suure panuse energiakulusse ja enesetundesse.

Miks jõutreening peaks olema esikohal?

Pärast 35. eluaastat muutub lihasmassi hoidmine järjest tähtsamaks. Lihas ei ole ainult välimuse küsimus. See mõjutab ainevahetust, rühti, liigeste tervist, jõudu, veresuhkru tasakaalu ja seda, kui hästi sa igapäevaelus hakkama saad.

Mida rohkem lihast suudad hoida, seda paremini toetab keha ka kaalulangust ja vormi parandamist.

Kardio on samuti oluline, aga ainult kardiost ei piisa. Kui sööd vähe, liigud palju ja jõutreeningut ei tee, võib keha kaotada lisaks rasvale ka lihast. Tulemus võib olla väiksem number kaalul, aga mitte tugevam ja vormikam keha.

Kuidas jõudu ja kardiot nädalas kombineerida?

Variant 1: samal päeval Tee kõigepealt 30 minutit jõutreeningut ja lisa lõppu 15–20 minutit kardiot. See sobib hästi siis, kui aega on vähe.

Variant 2: eraldi päevadel Näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede jõutreening. Teisipäev ja neljapäev kardio või liikuvus. Üks päev jääb rahulikuks taastumiseks.

Millist kardiot valida?

Kiire kõnd, rahulikum rattasõit või kepikõnd sobivad hästi sagedasemaks liikumiseks. Need toetavad rasvapõletust, parandavad vastupidavust ja ei koorma keha liigselt.

Intervalltreening ja väga intensiivne kardio sobivad 1–2 korda nädalas, kui taastumine on korras. Neid ei ole vaja teha iga päev.

Pikad üle tunni kestvad kardiotreeningud ei ole enamikule naistele vormi saamiseks vajalikud, kui eesmärk ei ole vastupidavusala treenimine. Liiga suur koormus koos vähese toidu ja kehva unega võib hoopis taastumist pidurdada.

Kõige lihtsam mõtteviis:

Suurem osa liikumisest võiks tulla tavalisest igapäevasest aktiivsusest: kõnd, trepid, kodused toimetused, jalutuskäigud.

Treening on oluline, aga see ei pea tähendama iga päev rasket pingutust.

Kõige parema tulemuse annab kombinatsioon: jõutreening + mõõdukas kardio + igapäevane liikumine + piisav taastumine.

Nii ei tööta sa oma keha vastu, vaid koos kehaga.