Kui palju peaksin nädalas treenima?
Enamiku naiste jaoks piisab 3–4 jõu- või liikumistreeningust nädalas, millele lisandub iga päev kerge liikumine. Rohkem pole automaatselt parem — taastumine on osa tulemustest.
Lühike vastus: 3 kuni 4 sihipärast treeningut nädalas, igaüks 30–45 minutit, on enamiku naiste jaoks magus koht. See annab tulemusi ilma, et keha üle koormaks.
Üks võimalik nädal:
- 2× jõutreening (kogu keha, 30–40 min)
- 1× kardio või intervalltreening (20–30 min)
- 1× mobiilsus / jooga / kerge venitus (20 min)
- Iga päev: 7000–10 000 sammu või 20–30 min kõndi
Miks mitte iga päev kõvasti?
Lihased ei kasva trennis — nad kasvavad puhkuse ajal. Kui treenid iga päev intensiivselt, siis keha ei jõua taastuda, kortisool tõuseb, uni halveneb ja paradoksaalselt — keha hoiab rasva kinni. Eriti perimenopausis ja menopausis on liigne treening kahjulik.
Kuidas ära tunda, et teed liiga palju:
- Pidev väsimus, isegi peale magamist
- Halvenenud uni
- Kaal seisab või tõuseb hoolimata pingutusest
- Tuju kõikub, ärrituvus
- Tsükkel muutub ebaregulaarseks
Kuidas ära tunda, et teed liiga vähe:
- Treening tundub lihtne kohe esimesest minutist
- Pole higistanud ega hingeldanud
- Kuude jooksul ei muutu midagi (jõud, kõhukuue, energia)
Kvaliteet > kvantiteet. Üks fokuseeritud 30-minutiline treening, kus sa päriselt pingutad, annab rohkem kui kaks 60-minutilist treeningut, kus sa kerged liigutused läbi kerid. Parem teha vähem ja teha hästi.
Tahad sellist tuge igapäevaselt?
8-nädalane treening- ja harjumuste programm naistele 40+. Igapäevased treeningud, toitumis- ja elustiiliharjumused, kogukond ja „Küsi Katrinilt" tugi otse äpis.