Mis muutub kehas perimenopausis ja menopausis?

Perimenopaus ei ole veel menopaus.

See on üleminekuperiood enne menopausi ja võib kesta aastaid. Paljud naised märkavad esimesi muutusi juba 38–42 eluaasta paiku, kuigi menstruatsioon võib olla veel regulaarne.

See on ka põhjus, miks paljud tunnevad segadust:

„Analüüsid on korras, tsükkel justkui käib, aga keha ei ole enam sama.“

Mis kehas toimub?

Perimenopausis hakkavad hormoonid kõikuma. See ei tähenda, et kõik hormoonid lihtsalt langevad sirgjooneliselt. Pigem muutub süsteem ebastabiilsemaks.

Östrogeen võib kõikuda — mõnel hetkel olla kõrgem, teisel ajal madalam.

Progesteroon hakkab sageli langema varem, sest ovulatsioon võib muutuda ebaregulaarsemaks.

Testosteroon võib samuti väheneda, mis võib mõjutada energiat, lihasmassi, taastumist ja libiidot.

Stressitaluvus võib muutuda. See, millega varem tulid hästi toime, võib nüüd keha rohkem koormata.

Perimenopaus ei väljendu kõigil samamoodi. Mõnel on muutused kerged, teisel mõjutavad need tugevalt und, meeleolu, kehakaalu, treeninguid ja igapäevast enesetunnet.

Tüüpilised muutused

Tsükkel

• tsükkel muutub lühemaks või pikemaks
• menstruatsioon võib olla tugevam või kergem
• mõni tsükkel võib vahele jääda
• PMS võib muutuda tugevamaks
• veritsus võib tulla ootamatumalt

Uni

• uinumine muutub raskemaks
• öised ärkamised sagenevad
• kuumahood või öine higistamine segavad und
• hommikul on tunne, et oled maganud, aga mitte taastunud

Meeleolu ja närvisüsteem

• ärrituvus
• ärevus
• madalam stressitaluvus
• tunne, et keha reageerib kõigele tugevamalt
• rohkem sisemist pinget või väsimust

Keha ja ainevahetus

• rasv võib hakata kergemini kogunema kõhupiirkonda
• lihasmassi hoidmine muutub olulisemaks
• liigesed võivad olla jäigemad või valulikumad
• nahk võib muutuda kuivemaks
• juuksed võivad muutuda õhemaks
• veresuhkru kõikumised võivad olla tuntavamad

See ei tähenda, et keha on „katki“.

See tähendab, et senised harjumused ei pruugi enam anda sama tulemust, mis 30ndates.

Mis aitab? Neli olulist sammast

1. Jõutreening 2–3 korda nädalas

Perimenopausis muutub lihasmassi ja luutiheduse hoidmine eriti tähtsaks.

Jõutreening aitab säilitada lihaseid, toetab ainevahetust, parandab kehahoiakut ja aitab hoida keha tugevana.

Kardio on kasulik südamele ja üldisele tervisele, aga ainult kardiost ei piisa, kui eesmärk on hoida lihasmassi ja jõudu.

2. Piisav valk

Valk aitab hoida lihaseid, toetab taastumist ja aitab paremini täiskõhutunnet hoida.

Hea siht on enamasti umbes 1,6–2,0 g valku kehakilogrammi kohta päevas, sõltuvalt kehakaalust, aktiivsusest ja eesmärgist.

Praktiliselt tähendab see, et igal põhitoidukorral võiks olla korralik valguallikas: munad, kala, kana, liha, kohupiim, Kreeka jogurt, tofu, kaunviljad või kodujuust.

3. Uni tuleb võtta tõsiselt

Kui uni on halb, muutub kõik raskemaks: isud, kehakaalu kontroll, taastumine, meeleolu ja treeningute talumine.

Uni ei ole luksus. See on ainevahetuse, hormoonide ja närvisüsteemi jaoks baas.

Abi võib olla lihtsatest sammudest:

• hommikune päevavalgus
• kofeiin pigem päeva esimeses pooles
• rahulikum õhturutiin
• vähem ekraani enne magamaminekut
• regulaarsem magamamineku aeg

4. Stressi juhtimine

Perimenopausis ei talu keha lõputut pinget enam samamoodi nagu varem.

Kui päevad on täis kiirustamist, vähest und, palju kohustusi ja pidevat „pean jõudma“ tunnet, mõjutab see ka kehakaalu, isusid, und ja taastumist.

Stressi juhtimine ei tähenda ainult mediteerimist.

See võib tähendada ka:

• jalutuskäiku
• rahulikumat treeningut õigel päeval
• hingamisharjutust
• vähem kohustusi
• paremat planeerimist
• julgust öelda „ei“

Mis sageli enam ei tööta?

Paljud naised proovivad perimenopausis sama strateegiat, mis kunagi varem toimis:

„Söön vähem ja teen rohkem trenni.“

Aga kui keha on juba väsinud, uni kehv ja stress kõrge, võib liiga suur kaloripiirang ja liiga palju intensiivset treeningut olukorda halvendada.

Ettevaatlik tasub olla nende mustritega:

• väga madala kaloraažiga dieedid
• iga päev intensiivne treening
• ainult kardiole keskendumine
• vähene valk
• une arvelt treenimine
• alkoholi kasutamine lõõgastumiseks

Alkohol võib selles eluetapis mõjutada und, kuumahooge, ärevust ja taastumist rohkem kui varem.

Millal tasub arstilt nõu küsida?

Küsi nõu, kui:

• sümptomid segavad igapäevaelu
• kuumahood või öine higistamine on tugevad
• uni on pikalt halb
• meeleolu on madal või ärevus häirib toimetulekut
• menstruatsioonid on väga vererohked, pikad või ebaregulaarsed
• tekib ebatavaline veritsus
• soovid arutada hormoonravi võimalust

Hormoonravi ei ole kõigile vajalik, aga paljude naiste jaoks võib see olla tõhus võimalus sümptomite leevendamiseks. Selle sobivust tuleb hinnata koos arstiga, arvestades sinu tervist, riske ja sümptomeid.

Perimenopaus ei ole periood, kus pead lihtsalt ära kannatama.

See on aeg, kus keha vajab targemat lähenemist: jõutreeningut, piisavat söömist, paremat und, taastumist ja vähem pidevat enese survestamist.

Sa ei pea tegema rohkem.

Sa pead tegema õigeid asju järjepidevamalt.