Kuidas tsükkel mõjutab treeningut ja energiat?

Paljud naised on harjunud treenima nii, nagu keha oleks iga päev samas seisus.

Sama plaan. Sama intensiivsus. Sama ootus iseendale.

Aga naise keha ei tööta alati lineaarselt. Energia, jõud, isu, uni ja taastumine võivad tsükli jooksul muutuda. See ei tähenda, et peaksid iga väikese enesetunde muutuse järgi kogu treeningplaani ümber tegema, aga oma keha mustreid tasub märgata.

Kui sa õpid oma tsüklit paremini tundma, saad teha targemaid valikuid: millal rohkem pingutada, millal hoida koormust mõõdukamana ja millal taastumisele rohkem ruumi anda.

Tsükli neli faasi 28-päevase tsükli näitel

Iga naise tsükkel on veidi erinev. Mõnel on see 26 päeva, mõnel 32 päeva. Mõnel on sümptomid tugevamad, mõnel vaevumärgatavad. Seega võta seda üldise suunisena, mitte range reeglina.

1. Menstruatsioon: umbes 1.–5. päev

Tsükli alguses on hormoonide tase madalam ja paljudel naistel on energiat vähem. Võivad esineda krambid, väsimus, alaseljavalu või lihtsalt tunne, et keha vajab rahulikumat tempot.

Sel ajal sobivad hästi:

• kõnd;
• kergem jõutreening;
• liikuvusharjutused;
• rahulik jooga;
• taastavad treeningud.

Kui enesetunne on hea, ei pea treeningut ära jätma. Kui keha annab märku, et täna on vaja kergemalt võtta, ei ole see laiskus.

Toitumises tasub tähelepanu pöörata rauale ja üldisele täisväärtuslikule söömisele. Head valikud on näiteks liha, kala, muna, kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad ja raua imendumist toetavad C-vitamiini allikad.

2. Follikulaarfaas: umbes 6.–13. päev

Pärast menstruatsiooni hakkab energia sageli taastuma. Paljud naised tunnevad selles faasis, et trenn läheb paremini, keskendumine on parem ja keha talub koormust kergemini.

See on hea aeg:

• jõutreeninguks;
• uute harjutuste õppimiseks;
• raskuste lisamiseks;
• tehnika arendamiseks;
• intensiivsemaks treeninguks.

Kui eesmärk on jõudu kasvatada, võib just selles faasis olla mõistlik teha nädalasse raskemaid treeninguid.

Toitumises on oluline piisav valgukogus ja kvaliteetsed süsivesikud, sest keha kasutab energiat hästi ning treeningkoormus võib olla suurem.

3. Ovulatsioon: tsükli keskpaik

Ovulatsiooni ümber tunnevad paljud naised end tugevamalt ja energilisemalt. Mõnel on sel ajal parim jõudlus, parem tuju ja rohkem valmisolekut pingutada.

See võib olla hea aeg:

• raskemateks jõutreeninguteks;
• intervallideks;
• tempokamaks kardioks;
• soorituslike eesmärkide katsetamiseks.

Samas tasub jälgida keha tunnet. Mõnel naisel võivad ovulatsiooni ajal esineda alakõhuvalu, tundlikkus või ebamugavus. Siis ei pea maksimaalset pingutust taga ajama.

Toitumises hoia fookus regulaarsusel: valk, kiudained, süsivesikud ja rasvad igal põhitoidukorral.

4. Luteaalfaas: umbes 15.–28. päev

Tsükli teises pooles tõuseb progesterooni mõju ja paljud naised märkavad, et taastumine muutub aeglasemaks. Võib suureneda söögiisu, tekkida magusaisu, ärrituvus, rindade tundlikkus, vedelikupeetus või väsimus.

Luteaalfaasi esimene pool võib olla veel täiesti hea treeningaeg. Hoia jõutreeningud sees, aga jälgi taastumist.

Tsükli lõpuosas, kui PMS on tugevam, sobivad sageli paremini:

• mõõdukam jõutreening;
• kõnd;
• liikuvus;
• rahulikum kardio;
• väiksem treeningmaht.

See ei tähenda, et peaksid treeningud ära jätma. See tähendab, et sa kohandad koormust nii, et keha jõuaks kaasa tulla.

Selles faasis ei ole mõistlik süsivesikuid liiga madalale viia. Kui isu kasvab ja energia langeb, võivad aidata tatar, kartul, riis, kaerahelbed, puuviljad ja täisteratooted.

Magneesiumirikkad toidud, näiteks pähklid, seemned, kakao, täisteraviljad ja rohelised köögiviljad, võivad samuti toetada enesetunnet. Vajadusel võib magneesiumilisand aidata, aga annust ja sobivust tasub hinnata individuaalselt.

Kuidas seda päriselt kasutada?

1. Märgi tsükkel üles

Jälgi 2–3 kuud, kuidas muutuvad energia, uni, söögiisu, treeningu tunne ja tuju. Siis näed, kas sul tekib korduv muster.

2. Planeeri raskemad treeningud sinna, kus energiat on rohkem

Kui märkad, et tsükli esimeses pooles on jõudu rohkem, kasuta seda ära. Lisa raskusi, õpi uusi harjutusi või tee intensiivsem treening.

3. Ära tõlgenda raskemat nädalat läbikukkumisena

Kui tsükli teine pool on keerulisem, ei tähenda see, et motivatsioon on kadunud. Keha annab infot. Selle info põhjal saad koormust kohandada.

4. PMS-i ajal ära karista end toiduga

Kui isu kasvab, lisa toidukordadesse rohkem valku, kiudaineid ja kvaliteetseid süsivesikuid. Tihti aitab juba see, kui sööd regulaarselt ja ei lase kõhul liiga tühjaks minna.

5. Hoia miinimumversioon olemas

Kui raskem trenn ei sobi, tee lühem versioon. Näiteks 20 minutit kõndi, kerge liikuvus või 2 ringi lihtsamaid jõuharjutusi.

Nii jääb harjumus alles ka siis, kui energia on madalam.

Aga mis siis, kui tsükkel on ebaregulaarne või oled perimenopausis?

Pärast 40. eluaastat võib tsükkel muutuda ebaregulaarsemaks. Mõni kuu on energia hea, mõni kuu on taastumine raskem. Sellisel juhul ei ole alati mõistlik plaani tsüklipäevade järgi sättida.

Siis töötab paremini nädalapõhine jälgimine:

• kuidas magasid;
• kui hästi taastud;
• kui kõrge on stress;
• milline on söögiisu;
• kuidas trenn kehas tundub.

Perimenopausis muutub eriti oluliseks jõutreening, piisav valk, uni, stressi juhtimine ja see, et treening ei oleks kogu aeg maksimaalse intensiivsusega.

Kõige tähtsam mõte

Halva energiaga päev ei ole läbikukkumine.

See on lihtaslt info.

Mõnel päeval saad rohkem pingutada. Mõnel päeval on targem teha vähem ja hoida järjepidevust.

Hea treeningplaan ei suru sind iga päev sama vormi. Hea plaan õpetab sind oma keha paremini kuulama ja selle järgi targemalt tegutsema.