Kuidas magada paremini?

Uni on naise tervise alus, millest kõik teised — toitumine, treening, hormoonid, kaal — sõltuvad. Kui une eest hoolt ei kanna, ei aita ükski dieet ega trenn.

Päev määrab öö. Kuus reeglit:

1. Päevavalgus 10 minutit hommikul. Mine 30 minuti jooksul peale ärkamist õue (akna juurde EI piisa). See sünkroonib su sisemise kella ja tagab, et õhtul tuleb uni õigel ajal.

2. Kofeiin enne kella 12. Kohvi poolestumisaeg on 5–7 tundi. Kell 15 joodud espresso toimib veel kell 22, kuigi sa „ei tunne" seda. Vaheta lõunajärgne kohv rohelise tee, matcha või kofeiinivaba kohvi vastu.

3. Liigu päeval. 30+ min liikumist (ei pea olema treening — kõnd loeb) parandab unekvaliteeti. Kuid intensiivne treening 3 tundi enne magamaminekut võib und häirida.

4. Söö õhtusöök 2–3 tundi enne magamaminekut. Hiline söök, eriti süsivesikuterikas, tõstab kehatemperatuuri ja insuliinitaset, mis häirib sügava une faasi.

5. Alkohol ON unevaras. „Veini klaas aitab magada" on müüt — alkohol uinutab kiiresti, aga lammutab REM-une (öö teises pooles muutub uni kergemaks ja katkendlikuks). Kui une parandamine on prioriteet, siis 2–3 nädalat ilma alkoholita annab suure muutuse.

6. Magamistuba külm, pime, telefon eemal 17–19 °C on optimaalne. Pimendavad kardinad. Telefon pole magamistoas — soeta odav äratuskell.

Õhtune rutiin (60 min enne magamaminekut):

• Tuled tuhmiks (mitte särav valgustus)
• Telefon ära või öörežiimile
• Soe dušš või vann (paradoks — keha jahtub pärast)
• Tee, raamat, ajakiri
• Hingamisharjutus 4-7-8 (sisse 4, hoia 7, välja 8) — 4 tsüklit

Kui sa keset ööd ärkad ja ei magad:

• Ära vaata kella (ärevus tõuseb)
• Ära võta telefoni (sinine valgus + sisu = aju ärgas)
• Kui ärkvel rohkem kui 20 min — tõuse, mine teise tuppa, loe paberraamatut hämaras valguses kuni jälle uniseks muutud

Suurim viga: „katsun kõike korraga". Vali ÜKS asi sellest nimekirjast ja tee 7 päeva järjest ning vaata kuidas toimib.