Treener KatrinMina 2.0
Logi sisse
← Tagasi blogisse
ElustiilNädal 3

NEAT: Igapäevane liikumine, mis mõjutab su keha rohkem kui sa arvad

Miks trenn pole kogu lugu – ja miks see, mida teed ülejäänud 23 tunni jooksul, loeb tohutult

Kujuta ette kahte inimest. Mõlemad käivad kolm korda nädalas jõusaalis. Mõlemal on sarnane toitumine. Kuid üks neist kõnnib igal hommikul tööle, liigub kontoris ringi, teeb aiatöid nädalavahetusel ja kasutab lifti asemel treppe. Teine sõidab kõikjale autoga, töötab laua taga ja lõõgastub õhtul diivanil.

Kahe-kolme aasta pärast on nende kehad, ainevahetus ja energiatase märgatavalt erinevad – mitte treeningute, vaid NEAT-i tõttu.

Mis on NEAT?

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) on ingliskeelne lühend, mis tähendab kõiki kaloreid, mida põletatakse kogu kehalise tegevuse käigus välja arvatud planeeritud sportimine, söömine ja magamine. See hõlmab:

  • kõndimist ja treppidest käimist
  • koristamist, aiatööd, toiduvalmistamist
  • seismist ja liikumist tööl
  • žeste ja kehakeelt
  • tahtmatuid liigutusi nagu nihelemine või asendivahetused

Mõiste pakkus välja ja tõi teaduslikku tähelepanu alla dr James Levine Mayo Kliinikust, kes on uurinud NEAT-i rolli inimese energiabilansis üle kahe aastakümne. Tema uuringutes selgus midagi, mis tundus algul uskumatu: NEAT võib moodustada 15–50% inimese kogu päevasest energiakulust – mõnel inimesel isegi rohkem kui treenimine ise (Levine et al., 1999).

Miks NEAT on nii oluline?

1. Ainevahetus ja kaaluregulatsioon

Klassikaline arusaam kaalulangetamisest keskendub treeningutel põletatud kaloritele. Kuid tegelikkuses on trenni panus kogu päeva energiakulusse sageli palju väiksem, kui arvame.

Levine'i uuringugrupp avaldas aastal 2005 ajakirjas Science murrangulise uuringu, milles osales 20 istuva elustiiliga inimest. Osalejad sõid 1000 kalorit päevas rohkem kui nende keha vajas. Kaks kuud hiljem olid kaalutõusud grupis väga erinevad – mõni võttis vaid 0,36 kg juurde, mõni üle 4 kg. Peamine selgitav tegur? Just NEAT. Need, kelle NEAT kasvas automaatselt, hoidsid kaalu paremini kontrolli all (Levine et al., 2005).

Teisisõnu: keha kasutab NEAT-i loomuliku regulatiivsüsteemina. Kui kaloreid on liiga palju, hakkavad aktiivsemad inimesed rohkem liikuma – mitte teadlikult, vaid automaatselt.

2. Pikaajaline metaboolne tervis

Istumist peetakse viimastel aastatel eraldi terviseriskiks. See tähendab, et ka regulaarne treening ei tasakaalusta täielikult pikka liikumatut aega, kui suurem osa päevast möödub istudes.

  1. aastal ajakirjas Diabetologia avaldatud metaanalüüs leidis, et pikaajaline istumine on seotud 112% kõrgema diabeediriskiga, 147% kõrgema kardiovaskulaarsete haiguste riskiga ja 49% kõrgema kõikide põhjuste suremuse riskiga – sõltumata regulaarsest treeningust (Wilmot et al., 2012). Liikumispausid päeva jooksul – isegi lühikesed – aitavad seda riski vähendada.

3. Hormoonid, insuliinitundlikkus ja glükoosimetabolism

Iga kord, kui tõused ja kõnnid paar minutit, aktiveeruvad lihastes glükoositransportijad (eriti GLUT-4). See aitab lihasrakkudel kasutada veresuhkrut tõhusamalt ilma insuliinita.

Uuringud on näidanud, et lühikesed kõndimispausid iga 30 minuti järel parandavad glükoosi ja insuliini vastust söögijärgselt võrreldes pideva istumisega – isegi neil, kes muidu treenivad regulaarselt (Dunstan et al., 2012).

See on eriti oluline vanuse kasvades, kuna insuliinitundlikkus kipub loomulikult langema.

4. Lihaste aktiivsus ja lihasmass

Vanusega kaasnev lihasmassi kadu – sarkopeenia – algab tegelikult juba 30ndate keskel ja kiireneb pärast 50. eluaastat. Üheks oluliseks kiirendajaks on pidev liikumatus.

Lihased vajavad regulaarset aktiveerimist ka väljaspool treeninguid. Seismine, kõndimine ja igapäevased liigutused hoiavad lihaseid funktsionaalselt aktiivsena ning toetavad lihassünteesi signaalradu (Hamilton et al., 2007). NEAT ei asenda jõutreeningut, aga toetab selle mõju oluliselt.

5. Luustiku tervis

Koormus luudele – isegi kerge kõndimise ja seismise näol – stimuleerib osteoblaste (luud moodustavaid rakke) ja toetab luutihedust. See on eriti oluline postmenopausis, mil östrogeenitaseme langus kiirendab luumassi vähenemist.

Regulaarne igapäevane liikumine on seega üks lihtsamaid viise luutiheduse toetamiseks lisaks toidule ja treeningule.

6. Vaimne tervis ja aju

NEAT mõjub ka ajule. Uuringud on näidanud seost päevase kehalise aktiivsuse ja paremate kognitiivsete funktsioonide, meeleolu ning väiksema ärevuse vahel. Liikumine soodustab BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ehk aju kasvufaktori tootmist, mis toetab neuronite kasvu ja kaitseb ajut vanusega seotud muutuste eest (Cotman & Berchtold, 2002).

Isegi lühike jalutuskäik võib murda negatiivsete mõtete ahela ja tõsta energiataset tõhusamalt kui kohvitass.

NEAT ja vanus: miks see muutub eriti oluliseks

Aastatega kipub NEAT langema märkamatult. Töökoht muutub istuvamaks, lapsed saavad suureks ja vajadus pidevalt liikuda väheneb, tehnika teeb elu mugavamaks. See järkjärguline langus toimub märkamatult – paljude väikeste valikutena aasta jooksul.

Uuringud näitavad, et igapäevane liikumisaktiivsus väheneb keskmiselt vanuse kasvades, sõltumata sellest, kas inimene treenib või mitte (Westerterp & Meijer, 2001). See tähendab, et NEAT-i teadlik hoidmine muutub vanuse kasvades üha olulisemaks.

Lisaks muudavad hormonaalsed muutused keha koostist nii, et rasv ladestub kergemini, eriti kõhupiirkonda. NEAT aitab seda osaliselt tasakaalustada, hoides päevast energiakulu kõrgemal ja lihased sagedamini töös.

Kuidas NEAT-i suurendada – praktilised strateegiad

Hea uudis: NEAT-i suurendamine ei nõua lisa treeninguid ega erilist aega. Küsimus on harjumuste ja keskkonna muutmises.

Töökoht ja istumine

Katkesta istumine regulaarselt. Sihiks võiks olla tõusmine kord 30 minuti järel – isegi 2–3 minutit kõndimist või seismist. Telefonkõned tee jalutades. Pane telefon kaugemale, et peaksid tõusma.

Kaalu seisulauda tööl – mitte selleks, et seista terve päev, vaid et oleks võimalus istumise vahel ka seista. Isegi 2–3 tundi seismist päevas lisab märkimisväärselt kalorikulu (Levine, 2004).

Kasuta treppe. Iga trepiastme ronimise korral on lihased töös, süda töötab kiiremini ja NEAT kasvab.

Transport ja liikumine

Kõnni, kui saad. Pargi auto kaugemale. Mine üks bussipeatus varem maha.

Rattaga tööl käimine – isegi üks kord nädalas – lisab olulise NEAT-i osa.

Kodu ja igapäevaelu

Tee kodutöid. Suurem osa kodutöödest on NEAT. Aiatöö, akende pesemine, koristamine – need kõik loevad.

Väikesed liigutused loevad. Levine'i uuringud näitasid, et isegi žestid vestluse ajal, asendivahetused ja nihelemised, sirutamine – lisavad kokku arvestatava osa päevasest kalorikuust.

Sotsiaalsed tegevused

Asenda istuv kohtumine aktiivsega. Sõbrannaga jalutuskäigule minek mõjub kehale ja suhtele erinevalt kui kohvikus istumine. Lapsed, lapselapsed, lemmikloomad – kõik need loovad loomuliku põhjuse liikumiseks.

Tantsimine, aiandus, hobid, lemmikloomad jms – kõik tegevused, mis hoiavad sind liikumises ilma, et see tunduks treeninguna.

Tehnika abi

Sammulugeja või nutikell, mis tuletab meelde tõusmist, on üks lihtsamaid vahendeid. Uuringud on näidanud, et juba sammude arvu teadmine motiveerib rohkem liikuma (Tudor-Locke & Bassett, 2004). Eesmärk ei pea olema 10 000 sammu – isegi 7 000–8 000 sammu päevas on seotud oluliselt parema tervisega.

Kui palju NEAT tegelikult mõjutab?

Konkreetsete arvude andmine on keeruline, sest varieeruvus on suur. Kuid illustratsiooniks:

TegevusLigikaudne lisaenergiakulu
Seismine vs. istumine (1 tund)~50 kcal
Kõndimine aeglaselt (1 tund)~200–250 kcal
Koristamine (1 tund)~170–200 kcal
Aiatöö (1 tund)~200–300 kcal
Treppide kasutamine (10 min)~50–80 kcal

Kui lisada päeva jooksul kokku paar lisatundi kerget liikumist, võib aasta kokkuvõttes erinevus olla kümnete tuhandete kalorite suurune – ilma ühe täiendava treeninguta.

Kokkuvõte

NEAT ei ole maagiline lahendus ja see ei asenda head toitumist, piisavat und ega treeningut. Kuid see on tervikliku tervise üks enim alahinnatud osa – eriti pikaajalises perspektiivis.

Küsimus ei ole selles, kas teha trenni. Küsimus on selles, mida teed ülejäänud 23 tunni jooksul.

Liigu rohkem. Istu vähem. Pidevalt, päevast päeva, liigutus liigutuse haaval.

Viited

Teksti viited:

  • Levine et al. (1999) – Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212

  • Levine et al. (2005) – Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L. R., Kane, P. H., ... & Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 307(5709), 584–586. https://doi.org/10.1126/science.1106561

  • Wilmot et al. (2012) – Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., ... & Biddle, S. J. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55(11), 2895–2905. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z

  • Dunstan et al. (2012) – Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., ... & Owen, N. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931

  • Hamilton et al. (2007) – Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes, 56(11), 2655–2667. https://doi.org/10.2337/db07-0882

  • Cotman & Berchtold (2002) – Cotman, C. W., & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, 25(6), 295–301. https://doi.org/10.1016/S0166-2236(02)02143-4

  • Westerterp & Meijer (2001) – Westerterp, K. R., & Meijer, E. P. (2001). Physical activity and parameters of aging: a physiological perspective. Current Pharmaceutical Design, 7(15), 1435–1442. https://doi.org/10.2174/1381612013397320

  • Levine (2004) – Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675–E685. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003

  • Tudor-Locke & Bassett (2004) – Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Sports Medicine, 34(1), 1–8. https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001

Artikkel on informatiivsel eesmärgil. Terviseküsimustes konsulteeri alati oma arstiga.

Mina 2.0 — uus grupp algab 20.07

Tahad sellist tuge igapäevaselt?

8-nädalane treening- ja harjumuste programm naistele 40+. Igapäevased treeningud, toitumis- ja elustiiliharjumused, kogukond ja „Küsi Katrinilt" tugi otse äpis.

← Kõik artiklidMina 2.0 →