Valk: miks see on sinu toidulaual tähtis ja miks vajad seda tõenäoliselt rohkem, kui arvad

Kui küsida, miks valku vaja on, tuleb sageli vastus: „See on lihaste jaoks oluline.”

See vastus ei ole vale, aga see on ainult väike osa tervikust.

Valk ei toeta ainult lihaseid. See on keha üks põhilisi ehitusmaterjale. Ensüümid, hormoonid, antikehad, juuksed, küüned, sidekude ja luukoes leiduv kollageen – kõik need on seotud valguga.

Iga kord, kui keha taastub, paraneb, kasvab, reageerib haigustekitajatele või seedib toitu, kasutab ta valku.

Erinevalt rasvast ja süsivesikutest ei saa keha valku suure varuna talletada. Kui toidust ei tule piisavalt valku, peab keha seda võtma sealt, kus seda on – peamiselt lihastest.

Just sellepärast on piisav valgukogus nii oluline. Eriti siis, kui liigud regulaarselt, teed trenni ja tahad hoida keha tugevana. Vanusega muutub see veel tähtsamaks, sest keha ei kasuta valku enam sama tõhusalt kui nooremas eas.

---

Mida valk kehas teeb?

Lihaste ehitamine ja säilitamine

Valk koosneb aminohapetest, millest 9 on asendamatud – keha ei suuda neid ise toota ja need tuleb toidust kätte saada. Lihaskoe ehitamiseks ja hoidmiseks on kõige olulisemad hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), eriti leutsiin, mis toimib otsese signaalmolekulina lihassünteesi käivitamiseks (Norton & Layman, 2006).

Ilma piisava valguta ei suuda keha lihaskoe kasvu ja parandamist toetada – isegi siis, kui treening on ideaalne.

Hormoonid ja ensüümid

Insuliin, kasvuhormoon, kilpnäärme hormoonid, serotoniini eelkäijad – kõik on valgupõhised või vajavad aminohappeid enda tootmiseks. Ebapiisav valgu tarbimine mõjutab hormonaalset tasakaalu, mis omakorda mõjutab kõike alates une kvaliteedist kuni meeleoluni.

Immuunsüsteem

Antikehad on glükoproteiinid – valgud. Kui keha peab valima lihaste ja immuunsüsteemi vahel valgu kasutamise, valib ta immuunsüsteemi. Krooniline valgu puudus nõrgestab mõlemat.

Küllastustunne ja kehakaal

Valk on makrotoitainetest kõige küllastavam. Ta tõstab küllastushormooni PYY taset ja alandab näljahormooni greliini taset tõhusamalt kui rasvad või süsivesikud (Leidy et al., 2015). See tähendab, et piisav valgu tarbimine aitab loomulikult vähendada ülesöömist – ilma kalorite loendamiseta.

Luutihedus

Uuringud näitavad, et kõrgem valgu tarbimine on seotud parema luutiheduse ja väiksema murdumisriskiga, eriti koos piisava kaltsiumitarbimisega (Bonjour, 2011).

---

Kuidas valgu omastamine vanusega muutub?

See on üks oluline, kuid vähe räägitud teema: vanemaks saades ei kasuta keha valku enam sama tõhusalt.

Anaboolne resistentsus

Noortel inimestel piisab lihassünteesi käivitamiseks suhteliselt väikesest kogusest valgust – umbes 20 g ühes toidukorras. Vanemal inimesel on see lävi kõrgem. Nähtust nimetatakse anaboolseks resistentsuseks – lihasrakud reageerivad aminohapetele ja insuliinile nõrgemalt (Burd et al., 2013).

Praktilises keeles tähendab see: 40–50-aastane naine vajab sama lihasmassi säilitamiseks rohkem valku kui 25-aastane – mitte seepärast, et ta oleks "vähem terve", vaid seepärast, et bioloogia muutub.

Seedimise efektiivsus

Vanusega langeb ka maohappe tootmine, mis mõjutab valkude lõhustumist ja aminohapete imendumist peensooles. See on veel üks põhjus, miks vajadus absoluutkoguse järele kasvab – vähem jõuab vereringesse.

Menopausi mõju

Östrogeenil on oluline roll lihassünteesi signaalradadel. Östrogeeni langusega menopausi ajal ja järel nõrgeneb anaboolse signaali tugevus veelgi. Uuringud näitavad, et postmenopausis naised vajavad lihasmassi säilitamiseks märkimisväärselt rohkem valku kui varem (Smith & Mittendorfer, 2016).

Sarkopeenia – vaikne lihasmassi kadu

Sarkopeenia on vanusega seotud lihasmassi ja -jõu kadu, mis algab märkamatult 30ndate keskel ja kiireneb oluliselt pärast 50. eluaastat. Ilma aktiivse sekkumiseta võib inimene kaotada 3–8% lihasmassist kümnendi kohta ning pärast 60. eluaastat veelgi kiiremini (Doherty, 2003).

Sarkopeenia ei ole ainult esteetiline küsimus. See on seotud:

• suurenenud kukkumis- ja luumurdude ohtude
• halvenenud insuliinitundlikkusega
• väiksema ainevahetuskiirusega
• sõltumatuse ja elukvaliteedi langusega vanemas eas

Piisav valgu tarbimine koos jõutreeninguga on praegu tugevaima tõendusbaasiga sekkumine sarkopeenia ennetamiseks (Cruz-Jentoft et al., 2019).

---

Kui palju valku päevas vajad?

Üldsoovitused vs. tegelikkus

Ametlik soovitus on pikka aega olnud 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (RDA). Kuid see soovitus esindab minimaalset kogust, mis hoiab ära puuduse – mitte optimaalset kogust tervise ja lihasmassi säilitamiseks.

Kaasaegsed uuringud on üksmeelel: aktiivsete täiskasvanute ja eriti vanemate inimeste optimaalne valguvajadus on oluliselt kõrgem.

Soovitused vanuse ja aktiivsuse järgi

Näide: 65 kg kaaluv, regulaarselt treeniv naine vajab seega 105–143 g valku päevas – märkimisväärselt rohkem kui tüüpiline toitumine pakub.

Need arvud tuginevad mitmele metaanalüüsile, sh Morton et al. (2018), kes vaatasid läbi üle 1800 osaleja andmed 49 uuringust ja leidsid, et valgu efekt lihassünteesile jääb platoole umbes 1,62 g/kg/päevas tasandil, kuid vanema elanikkonna puhul on soovituslik piir kõrgem.

Kaalulangetamine ja valk

Kaloripiirangu ajal on kõrgem valgu tarbimine eriti oluline, sest see aitab säilitada lihasmassi, samal ajal kui keha kasutab rasvavarusid. Layne Norton ja kolleegid on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid kaloripiirangu ajal säilitavad lihasmassi märkimisväärselt paremini võrreldes madala valgusisaldusega dieetidega (Helms et al., 2014).

---

Millal valku süüa – ajastamine loeb

Kogu päevane kogus on oluline, kuid jaotus päeva peale mõjutab samuti lihassünteesi.

Ühtlane jaotus päeva peale

Uuringud näitavad, et valk jaotatud võrdselt 3–4 toidukorra vahel stimuleerib lihassünteesi tõhusamalt kui sama koguse söömine ühel-kahel korral (Areta et al., 2013).

Praktiliselt: kui päeva eesmärk on 120 g valku, siis 3 toidukorda × 30–40 g valku annab parema tulemuse kui hommikusöögis 10 g + lõunaöögis 80 g + vahepala 10 g + õhtusöögis 20 g.

Optimaalne valk ühes toidukorras

Vanusega ei kasuta keha valku enam sama tõhusalt kui nooremas eas. Seetõttu ei pruugi väike valgukogus toidukorras anda lihastele piisavat signaali taastumiseks ja säilimiseks. Hea praktiline eesmärk on lisada igale põhitoidukorrale umbes 25–35 g valku. Suurema kehakaalu, aktiivse treeningu või kaalulangetuse ajal võib sobiv kogus olla ka 30–40 g.

Enne treeningut

Treeningueelne valk ei ole hädavajalik, kui üldine päevane tarbimine on piisav. Kuid kui viimane toidukord oli rohkem kui 3–4 tundi tagasi, võib 10–20 g valku 1–2 tundi enne treeningut sind toetada.

Pärast treeningut – "anaboolne aken"

"Anaboolne aken" – idee, et valk tuleb tarbida 30 minuti jooksul pärast treeningut – on osaliselt liialdatud. Uuringud näitavad, et treeningjärgne valgutarbimine 2 tunni jooksul on piisav, ning et üldine päevane tarbimine on olulisem kui täpne ajastamine (Schoenfeld et al., 2013).

Siiski: treeningjärgselt 25–40 g valku 1–2 tunni jooksul on hea praktika, eriti jõu- ja vastupidavustreeningu puhul. Leutsiinitaseme tõus pärast treeningut stimuleerib mTOR-signaalrada, mis käivitab lihassünteesi.

Enne magamaminekut

Üks huvitav leid uuringutest - valgu tarbimine enne und võib toetada öist lihasvalgu sünteesi. Eriti on uuritud kaseiini, mis imendub aeglasemalt ja aitab aminohappeid öö jooksul järk-järgult kättesaadavaks teha.

Trommelen ja van Loon (2016) võtsid kokku, et enne und tarbitud valk seeditakse ja imendub öö jooksul ning võib toetada lihaste taastumist pärast jõutreeningut. Uuringutes on sageli kasutatud umbes 40 g valku enne und, kuid igapäevaelus ei pea see olema eraldi valgupulber. Sama mõtet saab rakendada ka näiteks kohupiima, Kreeka jogurti või kodujuustuga.

See on oluline, sest öö on pikk söögipaus. Kui aminohappeid ei ole piisavalt saadaval, on lihasvalgu süntees öösel piiratum. Õhtune valgurikas valik aitab seda perioodi paremini katta, eriti siis, kui treenid regulaarselt või soovid hoida lihasmassi.

---

Parimad valguallikad

Loomset päritolu

Taimset päritolu

Oluline märkus taimsete valkude kohta: Taimsed valgud on sageli mittetäielikud – neil puuduvad mõned asendamatud aminohapped või on need madala kontsentratsiooniga. Lisaks on nende DIAAS-skoor (aminohapete seeduvus) madalam kui loomsetel valkudel. Taimselt toituv inimene võib vajada ~15–20% rohkem valku päevas, et kompenseerida madalamat bioloogilist kättesaadavust (van Vliet et al., 2015).

Pulbrilised valgulisandid

Vadakuvalk (whey protein) on biosaadavuse ja aminohappeprofiili poolest üks parimaid valguallikaid, eriti treeningjärgselt, kuna imendub kiiresti. Kasiinvalk imendub aeglasemalt ja sobib hästi enne magamaminekut. Taimsetest lisanditest on sojavalk kõige täiuslikuma aminohappeprofiilga, kuid ka herne- ja riisivalgupulbrite kombinatsioon annab hea tulemuse.

---

Kreatiin: mis see on, miks see on oluline ja kellele sobib

Mis on kreatiin?

Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mida keha toodab ise (maksas ja neerudes) ning mida saame ka toidust, peamiselt punasest lihast ja kalast. Lihastes salvestub kreatiin fosfokreatiinina, mis toimib kiirenergia reservina – eriti lühikeste, intensiivsete pingutuste ajal.

Kreatiin ei ole steroid ega hormoon. See on aminohapetest (arginiin, glütsiin, metioniin) sünteesitav molekul, mis on üks enim uuritud toidulisandeid maailmas.

Energiatootmine: Kreatiin aitab suurendada lihastes fosfokreatiini varusid. Fosfokreatiinist taastoodetakse ATP-d (adenosiintrifosfaat) – keha peamist energiakandjat. See on eriti oluline lühikese ja intensiivse pingutuse ajal, näiteks sprindis, raskuste tõstmisel, hüpetes ja korduvates plahvatuslikes liigutustes (Kreider et al., 2017).

Lihassüntees: Kreatiini peamine mõju lihaskasvule tuleb sellest, et ta aitab treeningul teha rohkem kvaliteetset tööd – näiteks rohkem kordusi, suuremat koormust või paremat võimsust. Lisaks võib kreatiin mõjutada lihaskasvuga seotud rakusiseseid signaale, sealhulgas IGF-1 aktiivsust ja raku veesisaldusega seotud mehhanisme. Need on tõenäolised lisategurid, kuid kreatiini kõige kindlamalt tõendatud mõju tuleb paremast treeningvõimekusest ja suuremast treeningmahust (Lanhers et al., 2017; Kreider et al., 2017).

Aju ja kognitsioon: Kreatiin ei tööta ainult lihastes. Ka aju kasutab ATP-d ning kreatiin osaleb aju energiaainevahetuses. Uuringud viitavad, et kreatiin võib toetada mõningaid kognitiivseid funktsioone, eriti olukordades, kus aju energiavajadus on suurem – näiteks unepuuduse, vaimse koormuse, stressi või vanusega seotud muutuste korral. Mõju on kõige sagedamini seostatud mälu, tähelepanu ja infotöötluse kiirusega, kuid tulemused ei ole kõigis uuringutes ühesugused (Rawson & Venezia, 2011; Xu et al., 2024).

Luutervis: Kreatiin üksi ei ole “luutiheduse toidulisand”. Küll aga viitavad mõned uuringud, et kreatiin koos järjepideva jõutreeninguga võib toetada vanemas eas lihasjõudu, funktsionaalset võimekust ja teatud luutervise näitajaid. Võimalik mõju luudele tuleb tõenäoliselt eelkõige läbi tugevama lihastöö ja suurema mehaanilise koormuse, mitte sellest, et kreatiin otseselt luud “ehitaks” (Chilibeck et al., 2017; Candow et al., 2021).

Olulised uuringud

• Lanhersi jt. 2017 aasta metaanalüüs vaatas läbi 22 randomiseeritud kontrollitud uuringut ja leidis, et kreatiini lisamine parandas jõu- ja võimsusnäitajaid märkimisväärselt nii noortel kui vanematel täiskasvanutel.

• Postmenopausis naisi hõlmav uuring (Chilibeck et al., 2017) näitas, et kreatiini lisamine koos jõutreeninguga parandas lihasmassi, jõu- ja luutiheduse näitajaid võrreldes platseebogrupiga – mis teeb kreatiinist olulise lisandi vanusega seotud lihas- ja luukao vastu.

Kui palju kreatiini võtta?

Klassikaline protokoll ehk küllastusfaasiga variant:

• Küllastusfaas: 20 g päevas ehk 4 × 5 g, 5–7 päeva
• Hooldusfaas: 3–5 g päevas

Seda kasutatakse siis, kui soovitakse lihaste kreatiinivarud kiiremini täis saada. Enamiku inimeste jaoks ei ole küllastusfaas siiski vajalik, eriti kui treeningkoormus ei ole väga suur või eesmärk ei ole kiire sportliku soorituse tõus.

Lihtsam protokoll ehk ilma küllastusfaasita variant:

• 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas, järjepidevalt

Sellisel juhul täituvad lihaste kreatiinivarud aeglasemalt, tavaliselt umbes 3–4 nädalaga, kuid lõpptulemus on sarnane.

Enamikule inimestele sobib kõige paremini lihtne variant: 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Kreatiinmonohüdraat on kõige rohkem uuritud kreatiinivorm ning seda peetakse tõhusaks, ohutuks ja soodsaks valikuks.

Millal kreatiini võtta?

Kreatiini puhul ei ole kõige olulisem täpne kellaaeg, vaid järjepidev igapäevane tarbimine. Eesmärk on hoida lihaste kreatiinivarud täitununa, mitte saada ühekordset kiiret mõju enne trenni.

Treeningpäeval võid kreatiini võtta sulle sobival ajal. Praktiline variant on võtta see pärast trenni koos toiduga, sest süsivesikud ja valk võivad kreatiini lihastesse salvestumist veidi toetada. Või kreatiini lisada näiteks smuutisse, jogurtisse või vee sisse. Mõned uuringud viitavad, et treeningjärgne tarbimine võib olla veidi soodsam kui treeningueelne, kuid erinevus ei ole nii suur, et selle pärast peaks oma päeva keeruliseks tegema.

Treeninguta päevadel: võta 3–5 g kreatiini ühe tavapärase toidukorra juurde. Kellaaeg ei ole oluline.

Kõige lihtsam reegel: võta 3–5 g kreatiinmonohüdraati iga päev ajal, mida sul on kõige lihtsam meeles pidada.

Kas kreatiiniga kaasneb kaalutõus?

Esimestel nädalatel võib kaal tõusta 1–2 kg – mitte rasva, vaid rakusisese vee tõttu (lihased hoiavad rohkem vett). See on tegelikult soovitud mõju, kuna see suurendab lihasrakkude mahtu ja toetab lihassünteesi. Aja jooksul see "veekaalutõus" stabiliseerub.

Kellele kreatiin sobib?

Kreatiin sobib enamikule tervetele täiskasvanutele. See on eriti kasulik:

• Jõu- ja intervalltreeningu toetamiseks – kreatiin aitab taastoota kiireks pingutuseks vajalikku energiat ning võib parandada jõudu, võimsust ja korduvate intensiivsete pingutuste sooritust. Kõige rohkem kasu on sellest jõutreeningus, sprintides, hüpetes ja intervalltreeningus (Kreider et al., 2017).

• Naistele 40+ ja postmenopausis naistele – kreatiin võib koos jõutreeninguga aidata toetada lihasmassi, jõudu ja funktsionaalset võimekust. Luutiheduse puhul on tulemused tagasihoidlikumad kuid mõju luudele tekib eelkõige läbi tugevama lihastöö ja suurema mehaanilise koormuse (Chilibeck et al., 2023; Candow et al., 2021).

• Taimetoitlastele ja veganitele – kreatiini leidub peamiselt loomses toidus. Seetõttu võivad taimetoitlastel ja veganitel olla lihaste kreatiinivarud madalamad ning nad võivad kreatiinilisandist rohkem kasu saada. Uuringud näitavad, et kreatiin võib neil suurendada lihaste kreatiini- ja fosfokreatiinivarusid ning toetada jõudu, lihasvastupidavust ja mõningaid kognitiivseid näitajaid, kuigi tulemused ei ole kõigis uuringutes ühesugused (Kaviani et al., 2020).

• Vaimse töö toetamiseks – kreatiin osaleb aju energiaainevahetuses ning võib toetada mõningaid kognitiivseid funktsioone. Mõju paistab tugevam olukordades, kus aju energiavajadus on suurem või taastumine on häiritud, näiteks unepuuduse, suure vaimse koormuse, stressi või vanusega seotud muutuste korral. Tulemused on kõige sagedamini seotud mälu, tähelepanu ja infotöötluse kiirusega. (Rawson & Venezia, 2011; Forbes et al., 2022).

Oluline: Neeruhaiguse, neerufunktsiooni häire või neeruhaiguse riski korral konsulteeri enne kreatiini kasutamist arstiga. Tervetel täiskasvanutel ei ole tavapärane kreatiinmonohüdraadi kasutamine näidanud kahjulikku mõju neerufunktsioonile ning seda peetakse üheks paremini uuritud ja ohutu profiiliga toidulisandiks (Persky & Rawson, 2007; Kreider et al., 2017).

---

Valk ja kreatiin koos: miks nad täiendavad teineteist?

Valk ja kreatiin toetavad lihaste arengut erinevate mehhanismide kaudu.

• Valk annab lihaste taastumiseks ja ülesehituseks vajalikud ehitusplokid ehk aminohapped.
• Kreatiin aitab taastoota kiireks pingutuseks vajalikku energiat ehk ATP-d, mis võimaldab treeningul teha rohkem kvaliteetset tööd.

Lihtsamalt öeldes: valk annab kehale materjali, kreatiin aitab treeningul luua tugevama stiimuli.

Uuringud on näidanud, et kreatiin koos jõutreeningu ja piisava valgutarbimisega võib toetada jõu ja lihasmassi arengut paremini kui treening üksi. See ei tähenda, et valk ja kreatiin oleksid kõigile kohustuslikud. Küll aga on need kaks kõige praktilisemat ja paremini uuritud toitumuslikku tööriista, kui eesmärk on hoida või kasvatada lihasmassi, parandada jõudu ja toetada taastumist.

Kõige olulisem alus jääb siiski samaks: järjepidev jõutreening, piisav päevane valgukogus, hea uni, taastumine ja tasakaalustatud toitumine.

---

Kokkuvõte

Valk ei ole ainult „lihaste toitaine”. See on keha üks olulisemaid ehitusmaterjale, mida vajavad lihased, ensüümid, hormoonid, antikehad, sidekude, nahk, juuksed, küüned.

Vanusega muutub valgu roll veel olulisemaks. Lihasmass hakkab tasapisi vähenema ja keha ei kasuta valku enam sama tõhusalt kui nooremas eas. Seetõttu ei pruugi varasemad harjumused enam keha vajadusi katta.

Kolm peamist põhimõtet:

1. Kogus. Aktiivne täiskasvanu vajab tavaliselt rohkem valku kui ametlik miinimumsoovitus. Hea praktiline siht on umbes 1,6–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, eriti kui teed trenni, soovid hoida lihasmassi või langetad kehakaalu.

2. Jaotus. Valku tasub jaotada päeva peale 3–4 toidukorda. Nii saab keha regulaarselt aminohappeid, mida ta vajab taastumiseks ja lihasmassi hoidmiseks. Hea praktiline eesmärk on lisada igale põhitoidukorrale umbes 25–35 g valku. Suurema kehakaalu, aktiivse treeningu või kaalulangetuse ajal võib sobiv kogus olla ka 30–40 g.

3. Järjepidevus. Nii valk kui kreatiin toimivad järjepidevuse kaudu. Üks valgurikas päev või üks kord kreatiini ei muuda palju. Tulemuse loob see, mida teed enamikel päevadel – nädalate, kuude ja aastate jooksul.

Kui tahad tugevat, töövõimelist ja hästi taastuvat keha, siis piisav valk, jõutreening ja vajadusel kreatiin moodustavad väga tugeva aluse.

---

Viited

• Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

• Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

• Bonjour, J. P. (2011). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S–536S. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719501

• Burd, N. A., Gorissen, S. H., & van Loon, L. J. (2013). Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and Sport Sciences Reviews, 41(3), 169–173. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e318292f3d5

• Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946–1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

• Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529

• Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

• Doherty, T. J. (2003). Invited review: Aging and sarcopenia. Journal of Applied Physiology, 95(4), 1717–1727. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00347.2003

• Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054

• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4

• Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

• Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57–62. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

• Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.533S

• Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. Sub-cellular Biochemistry, 46, 275–289. https://doi.org/10.1007/978-1-4020-6486-9_14

• Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9

• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

• Smith, G. I., & Mittendorfer, B. (2016). Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren't from Mars and women aren't from Venus. Journal of Applied Physiology, 120(7), 784–789. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00032.2016

• Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763

• van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

---

Artikkel on informatiivsel eesmärgil. Terviseküsimustes ning lisandite kasutamise osas konsulteeri alati oma arstiga.