Kui palju valku naine tegelikult vajab?

Riiklikud miinimumsoovitused (0,8 g/kg) on KÕIGE-VÄHEM-MIDA-VAJAD, et mitte haigeks jääda. Kui tahad lihaseid hoida, kaalu langetada ja end energiliselt tunda — vajad oluliselt rohkem.

Sinu sihtmärk:

• Kaalu hoides, mõõdukalt aktiivne: 1,2–1,4 g/kg
• Kaalu langetades: 1,6–2,0 g/kg (rohkem valku = säilitad, kasvatad lihast)
• 40+, perimenopausis: vähemalt 1,6 g/kg, eelistatavalt rohkem

Näide: 70 kg naine, kes treenib 3× nädalas ja tahab kaalu langetada → 110–140 g valku päevas.

Mis välja näeb 100 g valku?

• Hommik: 3 muna + Kreeka jogurt 200 g = ~30 g
• Lõuna: 150 g kana või kala = ~35 g
• Vahepala: kodujuust 150 g või valgubatoon = ~20 g
• Õhtu: 130 g kalkun, lõhe või kaunvilja-rooga = ~25–30 g

Kokku: 110–115 g..

Miks see on naistele eriti oluline:

1. Lihasmass. Naised kaotavad pärast 30. eluaastat keskmiselt 3–8% lihasmassist iga 10 aastaga. Valk + jõutreening on AINUS viis seda peatada.
2. Täiskõhutunne. Valk aitab kõhtu täis hoida. Söögikord 30 g valguga hoiab kõhu täis 4–5 tundi, ilma valguta 1–2 tundi.
3. Termiline efekt Keha kulutab valgu seedimiseks 20–30% selle kalorite arvust (rasvalt vaid 0–3%). Ehk valk „põleb" ise osaliselt ära.
4. Hormonaalne tasakaal. Aminohapped on hormoonide ja neurotransmitterite ehitusplokid.
5. Juuksed, küüned, nahk. Õhukesed juuksed ja kahvatu nahk võivad olla märk valgu puudusest.

Praktilised allikad:

• Loomne: muna, kanaliha, kala (lõhe, tursk), kalkun, hakkliha (lahjam), kodujuust, Kreeka jogurt (10% valgu sisaldus), juust
• Taimne: läätsed, oad, kikerherned, edamame, tofu, tempeh
• Kombineeritud: valgupulber (whey või taimne) — pole vajalik, aga kasulik, kui päevas ei jõua sihtmärgini

Reegel: vaata oma taldrikut. Kas seal on 1 peopesa-suurune kogus valku igal söögikorral? Kui ei — alusta sellest.